내게 맞는 운동 찾기[헬스/운동/휘트니스]

내게 맞는 운동 찾기[헬스/운동/휘트니스]

 

겨울이 지나고 따스한 봄이 오고 있습니다. 움츠려 있던 몸을 풀고 슬슬 운동을 시작해야겠죠?

 

평소 꾸준히 운동을 해오던 사람도 운동을 쉬면 효과가 뚝 떨어진다. 이전에 운동을 많이 했어도 겨우내 운동을 쉬었다면, 화장이 잘 받도록 마사지를 하듯 몸이 운동을 잘 받아들일 수 있도록 컨디셔닝을 해줘야 한다. 운동의 컨디셔닝은 충분한 스트레칭. 다음으로 유산소 운동과 함께 근력을 키우는 근력 운동을 해주는데, 강도는 한창때 했던 것의 60~70% 수준에서 시작한다. 걷기, 자전거, 조깅 등의 유산소 운동으로 시작해 근력을 키우는 기구 운동을 병행하면 효과적이다. 반면 남자들은 주로 근육을 키우려고 하는만큼 에어로빅이나 훌라후프는 비추.

 

라이프 스타일에 따른 운동요령법

 

 

 

기상청보다 정확하게 일기예보를 맞추는 정교한 관절을 소유한 ‘몸은 70대 노인’인 속 늙은이들은 주로 앉아서 일하는 직업에 종사하는 공통점이 있다. 때문에 근력은 약하고 하체가 부실한 것이 특징. 허리도 약해 조금만 걷거나 서서 작업하고 물건을 옮기면 허리가 아프기 일쑤다. 우선은 하체 근력을 강화하는 종목을 선택해야 한다. 자전거나 수영은 체중을 덜면서 하체 근육을 단련시킬 수 있는 가장 좋은 운동이다. 걷기나 주말 등산, 줄넘기, 배드민턴 등도 좋다. 반면 하체에 무리를 주는 조깅이나 에어로빅은 피하는 것이 좋다. 관절이 약한 만큼 처음부터 무리하는 것은 금물. 운동의 강도는 가장 낮고 느리게 시작해 2주에 10% 정도씩 서서히 늘려간다.

 

자전거 / 수영 / 걷기 / 등산 / 줄넘기 / 배드민턴 --> 조깅, 에어로빅

 

 

 

몸을 많이 움직이기 때문에 운동량이 많다고 생각할지 모르지만, 노동과 운동은 엄연히 다르다. 여성들이 가사를 하면 팔이 저리고 허리가 아픈 이유는 근력이 부족하기 때문이다. 여성들은 기초 체력이 떨어지므로 근력 운동으로 체력을 키우고 유산소 운동으로 살을 빼고, 유연성 운동으로 몸매를 가꾸는 과정이 필요하다. 운동은 낮은 단계에서 시작해 강도를 올려가는 게 핵심. 훌라후프로 시작해 걷기를 하고, 어느 정도 적응이 되고 근력이 키워지면 에어로빅으로 옮겨가는 것이 좋다. 봄이 되어 날도 따뜻하니 걷기나 자전거 등 유산소 운동을 하는 것도 좋고, 헬스를 통해 상체의 근력을 키워준다면 집안일을 해도 덜 피로할 것이다. 헬스를 할 경우 가장 낮은 단계로 시작해 30분씩, 주 3회 정도 꾸준히 해야 효과가 있다.

 

훌라우프 / 에어로빅 / 자전거 / 걷기 / 헬스 --> 조깅, 수영

 

 

 

겨울 동안 춥다는 이유로 승용차를 타고 다니면서 가장 달라진 점은 단연 늘어난 뱃살일 것이다. 이유는 활동량이 줄어들었기 때문. 우선은 교통수단을 지하철+걷기, 또는 버스+걷기로 바꾸고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 몸을 많이 움직이도록 평소 생활습관을 바꿔야 한다. 움직임이 많아 땀을 흘릴 수 있는 유산소 운동을 하다 보면 뱃살도 자연히 빠지게 된다. 걷기, 등산으로 시작해 활동량을 늘려 가는데, 주 1회 오르는 등산으로는 부족하므로 배드민턴 등 다이내믹한 운동을 한다. 여자라면 훌라후프나 에어로빅을 추천. 하지만 운동을 많이 하던 몸이 아니므로 처음부터 조깅과 같은 무리한 운동은 피한다. 헬스를 하더라도 낮은 단계부터 시작할 것.

 

걷기 / 등산 / 배드민턴 / 훌라우프 / 에어로빅 --> 조깅, 헬스

 

 

 

평소 꾸준히 운동을 해오던 사람도 운동을 쉬면 효과가 뚝 떨어진다. 이전에 운동을 많이 했어도 겨우내 운동을 쉬었다면, 화장이 잘 받도록 마사지를 하듯 몸이 운동을 잘 받아들일 수 있도록 컨디셔닝을 해줘야 한다. 운동의 컨디셔닝은 충분한 스트레칭. 다음으로 유산소 운동과 함께 근력을 키우는 근력 운동을 해주는데, 강도는 한창때 했던 것의 60~70% 수준에서 시작한다. 걷기, 자전거, 조깅 등의 유산소 운동으로 시작해 근력을 키우는 기구 운동을 병행하면 효과적이다. 반면 남자들은 주로 근육을 키우려고 하는만큼 에어로빅이나 훌라후프는 비추.

 

걷기 / 자전거 / 조깅 / 헬스 --> 에어로빅, 훌라우프, 수영

 

 

운동이라곤 숨 쉬기 운동밖에 해본 것이 없을 정도로 운동과는 담을 쌓고 사는 운동치들도 있다. 이들은 일단 운동화를 신고 밖으로 나가 운동에 재미를 붙여야 한다. 운동치는 헬스클럽을 끊어도 일주일도 못 나가는 것이 다반사인 만큼 혼자 하는 운동은 자칫 지루해져 포기할 수 있다. 헬스나 수영, 줄넘기, 훌라후프는 중도 포기가 많다. 에어로빅도 처음의 뻘쭘함, 따라 하기 힘듬을 빌미로 포기할 확률이 높다. 여럿이 함께할 수 있는 종목을 선택해야 한다. 걷기, 등산, 배드민턴, 자전거 등이 좋다. 걷기라면 부부가 함께 걸어도 좋고, 워커홀릭 등의 동호회에 가입해 사진을 찍으며 걷는 것도 좋다. 등산, 자전거, 배드민턴 등 동호회를 찾아 운동의 재미를 찾는 것이 좋겠다.

 

걷기 / 등산 / 배드민턴 / 자전거 --> 헬스, 줄넘기, 훌라우프, 에어로빅

 

☞ 수영은 상체와 하체를 골고루 발달시키는 데 좋은 운동으로 관절에 이상이 있는 사람에게 권장한다.
☞ 등산은 다리 운동에 좋으며 심장 및 폐에 좋은 효과가 있지만, 관절통이 있거나 심장에 이상이 있는 사람은 너무 경사가 심하거나 돌이 많은 산은 피하도록 한다. 속도도 줄여야 한다.
☞ 배드민턴은 팔과 하체를 함께 움직이는 만큼 상·하체를 단련시키는 유산소 운동이다. 짧은 시간을 해도 땀이 나 살을 빼는 데도 효과적이다.
☞ 헬스는 역도, 아령 등의 기구를 이용하면 단시간에 근육을 키울 수 있는 장점이 있지만, 근육통이나 관절통이 나타나지 않는 한도 내에서 하는 것이 좋다.
☞ 자전거는 하체 근육을 키울 수 있는 운동. 특히 체중을 덜어주기 때문에 관절이 약한 사람에게 추천할 만하다.
☞ 걷기는 모든 사람에게 추천하는 운동. 하체 근육은 물론이고 시속 4~5㎞로 시작해 서서히 속도를 높여 땀이 날 정도로 빨리 걸으면 심폐 기능 강화와 허리 군살 제거에 좋다.
☞ 조깅은 하체는 물론 체력을 키우고 살을 빼는 데 좋은 유산소 운동이지만 40대를 넘으면 관절에 무리가 갈 수 있으므로 자신의 상태를 체크하고 시작해야 한다.
☞ 에어로빅은 전신을 움직여 활동량을 늘리는 데 제격. 유산소 운동 효과가 있고 유연성을 기르기에 좋다.
☞ 줄넘기는 손쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로 운동 효과가 높다. 하체 근육을 단련시킬 수 있지만, 관절이 좋지 않다면 무리가 갈 수 있으므로 횟수를 서서히 늘려가야 한다.
☞ 훌라후프는 힘들이지 않고 뱃살을 빼는 데 효과적인 운동. 복근과 허리 근육을 함께 단력할 수 있다.